계단 오르내릴 때 무릎 통증, 동작별 원인이 다를 수 있습니다

계단 동작 시 무릎 통증은 어떤 방향에서 아픈지에 따라 원인이 다를 수 있습니다.

"무릎통증이 계단 오르내릴 때 제일 먼저 느껴져요. 평지를 걸을 때는 그나마 괜찮은데, 계단만 만나면 무릎이 욱신거려서 한 칸 한 칸이 너무 힘들어요."

▶ 계단이 유독 두렵게 느껴지시는 분들, 그 불편함은 결코 가볍지 않습니다.

증상, 세밀하게 파악해야 합니다

많은 분들이 "무릎이 아프다"고 표현하지만, 계단을 올라갈 때 아픈 경우와 내려갈 때 아픈 경우는 관절에 가해지는 부하 방식이 다르기 때문에 원인도 달라질 수 있습니다. 올라갈 때는 대퇴사두근이 무릎을 밀어 올리는 힘이 집중되고, 내려갈 때는 체중의 3~5배에 달하는 충격이 무릎 앞쪽과 연골에 전달되는 것으로 알려져 있습니다.

같은 무릎 통증이라도 어떤 동작에서, 어느 부위가 아픈지를 세밀하게 파악하지 못하면 관리 방향을 잘못 설정할 수 있습니다. 통증이 무릎 앞쪽인지, 안쪽인지, 바깥쪽인지, 그리고 오를 때인지 내려갈 때인지를 구분하는 것이 첫 번째 단계입니다.

신체 내부 원인을 심도 있게 살펴봅니다

• 슬개대퇴 증후군(무릎 앞쪽 통증): 계단을 오를 때 무릎 앞쪽이 욱신거린다면 슬개골(무릎뼈)이 대퇴골 위에서 제대로 움직이지 못해 압력이 집중되는 상태가 의심될 수 있습니다. 대퇴사두근의 근력 불균형이 주요 배경으로 언급됩니다.
• 연골 손상 또는 연골연화증: 내려갈 때 무릎 전반이 시큰거리거나 뻐근하다면 무릎 연골이 마모되거나 물러진 상태가 관여할 수 있습니다. 연골은 신경이 없어 초기에는 통증을 느끼기 어렵고, 계단처럼 부하가 집중될 때 비로소 증상이 나타나는 경우가 있습니다.
• 장경인대 긴장 및 무릎 주변 인대 불균형: 무릎 바깥쪽이 계단 동작 시 당기거나 아프다면 장경인대와 주변 인대의 긴장이 관여할 수 있습니다. 인대 탄력이 저하되면 대퇴골과의 마찰이 증가하고, 무릎 안쪽 인대까지 동반 영향을 받는 경우도 있어 통증이 재발하기 쉬운 양상을 보일 수 있습니다.

일상에서 실천할 수 있는 관리 팁

• 계단 이용 시 난간 활용: 내려갈 때 난간을 가볍게 잡으면 무릎에 가해지는 충격 부하를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 대퇴사두근 강화 운동 병행: 앉아서 무릎을 천천히 펴고 5초간 유지하는 동작을 꾸준히 실천하면 무릎 안정성 유지에 도움이 될 수 있습니다.
• 통증 악화 시 무리한 계단 사용 자제: 통증이 심해지는 시기에는 계단 대신 엘리베이터를 이용하고, 증상이 지속된다면 담당 의료인과 상담하는 것이 권장됩니다.